Pour de nombreuses personnes, les premiers signes de vieillissement sont perceptibles de l'extérieur. L'image en miroir montre de fines rides et parfois des cheveux gris, les écailles montrent une effrayante tendance vers le haut. Le thème de la nutrition prend soudain une toute nouvelle dimension. Pour en savoir plus, des informations concernant ce sujet seront développées ci-dessous.
Changement : corporel et hormonal
Avec l'âge, le métabolisme et la composition corporelle changent. Si le corps était auparavant orienté vers la croissance, il passe maintenant au maintien de la masse corporelle. Cela signifie que le métabolisme est ralenti et que la consommation d'énergie est réduite. Cela se traduit dans la composition du corps par une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la graisse, même si le poids reste le même. La masse osseuse est également réduite. On suppose que la masse osseuse diminue d'environ 1,5 % par an. Parmi de nombreux autres facteurs, les hormones jouent un rôle dans ce domaine.
La production d'hormones sexuelles diminue chez les femmes et les hommes à partir de 40 ans environ. Chez les femmes, le taux de progestatif baisse initialement, ce qui est souvent associé à des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil et des vertiges.
Entre 45 et 55 ans, les ovaires produisent également de moins en moins d'œstrogènes. Ces derniers ont des tâches variées dans l'organisme. Du cycle mensuel à la formation des os, au métabolisme des graisses et à la formation de collagène pour maintenir l'élasticité de la peau, les œstrogènes sont mélangés. Ainsi, les œstrogènes ont un effet stimulant sur la formation osseuse et, dans leur fonction dans le métabolisme des graisses, ils ont un effet protecteur vasculaire.
Si le niveau d'œstrogène diminue maintenant lentement, cela peut entraîner une perte osseuse accrue et la réduction de l'influence sur le métabolisme des graisses s'accompagne d'une protection vasculaire réduite.
Tout est normal. Bougez-vous !
Ces changements sont tout à fait naturels, mais ils sont différemment prononcés chez chaque personne. Cependant, elles peuvent être influencées de manière décisive par le comportement et le mode de vie de chacun, car les hormones ne sont qu'un maillon de cette chaîne de changements. Par exemple, si vous mangez la même chose qu'avant et que vous ne bougez presque pas, vous allez inévitablement prendre du poids et souvent lutter en vain contre les kilos en trop. Les personnes qui aiment particulièrement les aliments gras sont plus susceptibles de favoriser les dépôts dans les vaisseaux sanguins (artériosclérose). Ceux qui ne font pas eux-mêmes quelque chose pour une structure osseuse solide verront plus tôt leurs os se rétrécir (ostéoporose).
L'époque actuelle est caractérisée par un manque de mouvement dû à la motorisation et à l'automatisation. La vie professionnelle se déroule principalement en position assise et les distances sont parcourues en voiture. Après le travail, dans le conflit entre l'équipement de fitness et le canapé, ce dernier est généralement l'alternative la plus attrayante. Qui ne connaît pas le conflit de conscience quotidien « dois-je faire autre chose ou m'asseoir devant la télé », qui aboutit souvent à une situation où, après mûre réflexion, il est trop tard pour être actif ?
La structure osseuse et la perte de graisse
Vos os devraient être capables de vous porter pendant longtemps, vous devriez donc maintenant faire quelque chose pour votre structure osseuse. Même si le changement hormonal a déjà commencé et que le processus naturel de vieillissement est en cours, il est encore possible de stabiliser vos os en leur fournissant des nutriments importants et en prévenant la "rouille" grâce à l'exercice physique. L'exercice est positif pour la formation osseuse, car le travail musculaire stimule les ostéoblastes (cellules du tissu osseux) à constituer la masse osseuse.
En étranglant le métabolisme, l'apport énergétique et la consommation ne sont plus en équilibre. Il s'agit maintenant de rétablir l'équilibre en réduisant l'apport énergétique et en augmentant la consommation d'énergie. Vous ne vous débarrasserez des coussinets de graisse qui se sont déjà glissés dans votre corps que si vous tournez les deux roues de la même manière.
Optez pour une alimentation pauvre en graisses. Pour cela, il est bon à savoir que la graisse soit un vecteur de goût.
Selon les 10 règles de la DGE pour une alimentation saine, une consommation quotidienne maximale de 70 à 90 g de graisses est recommandée. Toutefois, l'apport moyen réel dans la tranche d'âge de 25 à moins de 51 ans est d'environ 92 g pour les femmes et d'environ 102 g pour les hommes. Cela peut sembler moins grave au premier abord, mais si l'on considère une année, on s'aperçoit qu'il y a trop de graisse et que cela se remarque sur les hanches.
Plan de déplacement personnel de 30 minutes
Seulement 30 minutes d'exercice par jour favorisent la formation osseuse et influencent l'équilibre énergétique. Mettez donc en place votre plan d'exercice personnel de 30 minutes. Faites-le consciemment au début d'une semaine en l'inscrivant dans votre calendrier et en cochant ensuite l'unité de mouvement. Au début, prévoyez 30 minutes d'exercice trois fois par semaine. Vous n'avez pas besoin de devenir un gourou du fitness. Des promenades régulières, du vélo ou du jardinage auront déjà un effet positif.
Augmentez cette durée à 30 minutes par jour. Après quelques semaines, osez faire des unités de mouvement plus intensives deux fois par semaine, comme la natation, la marche nordique ou l'entraînement à la course légère. Essayez de marcher le plus souvent possible sur des distances plus courtes et utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Cela augmentera encore votre compte d'exercice.
Pas de graisses lors de la préparation
Choisissez des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses comme la cuisson à la vapeur, l'étuvage et le grillage.
Faites attention aux ustensiles de cuisine qui nécessitent peu de graisse pour la préparation, tels que les casseroles à revêtement, les pots en argile, le wok
Laissez libre cours à votre créativité lors de la préparation des sauces : Au lieu de sauces à la crème pour les pâtes, essayez une sauce tomate avec beaucoup de basilic, ajoutez des légumes à un rôti, réduisez-les en purée et servez-les en sauce
Utilisez les graisses et les huiles avec parcimonie (pour la friture, les vinaigrettes, le pain à tartiner, etc.)
Utilisez du fromage frais, du caillé ou de la moutarde au lieu de matières grasses à tartiner dans les sandwiches. Ajoutez du piquant aux pains, par exemple avec des feuilles de laitue, une tranche de concombre, du radis, du cresson.